Pal treningowy ułożony z naciskiem na największe zaangażowanie mięśni 1) NAJSZERSZYCH GRZBIETU 2) BRZUCHA ( PROSTYCH, Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA SKOŚNE) 3) KLATKI PIERSIOWEJ (Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA CZĘŚĆ GÓRNĄ) rozłożony na 4 dni z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych. *zamiana ćwiczeń, chwytów, gryfów, rączek następuje każdego [...]
Bla bla bla.. Wszystko się unormowało a waga leci dalej ;) Na początku / teraz : Waga - 101/96 Pas - 101 / 97 Beerceps - 110 /101 ( jeszcze sporo roboty ) Biceps - 40 / 40,5 ( good ) Udo - 65 /61 No i to mniej więcej tyle... Od wczoraj zarzuciłem Scorch'a.. zobaczymy efekty. Hehe.. wszyscy się pytają ile czasu już się głodzę.. A ja nie pamiętam [...]
I Dzień: Klatka + Triceps II Dzień: Plecy + Biceps III Dzień: Barki + Nogi Klatka - Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1 - Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2 - Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4 Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 - Pompki na poręczach: 2 serie [...]
Widzę, że nikt nie kwapi się do odp. tak więc ja spróbuję swych sił 1 DZIEŃ KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam [...]
[...] nachwytem w siadzie 2x do palenia II Wtorek BARY - wyciskanie sztangielek 3x12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x12 TRICEPS- wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 - pompki w podporze [...]
[...] do palenia Byl bym za 2 cw po 3 serie II Wtorek BARY - wyciskanie sztangielek 3x12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 - unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x12 A gdzie tu jest cos na tyl barkow? 11 seri na bary? To na klatke ktora jest wieksza grupa masz mniej seri :/ TRICEPS - [...]
Klatka - Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1 - Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2 - Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4 Rozpietki wydaja sie zbedne. Skos ujemny? Taki byl by najlepszy Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 na poczatek - Pompki na poręczach: 2 [...]
[...] sztangielką ok, i martwy ciąg z hantlami. na biceps uginanie nachwytem 12-10-8, młotki 12-10-8 i uginanie o kolano j/w. Na barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6, unoszenie sztangielek w bok 12-10-10-8, unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10 i szrugsy 3s 12powt. Na przysiady daj progresję.Dodaj wykroki ze sztangą/sztangielkami.Też [...]
[...] ale po 4s np 1i 2 cwiczenie II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko5s 2.hack przysiady 5s 3. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2.unoszenie hantli bokiem albo przodem 3s 3.unoszenie hantli w opadzie tulowia na3s 1. wąskie wyciskanie3s 2.pompki na poreczach3s 3.prostowanie na wyciagu 3s albo dac 2 [...]
1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne) 6.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze [...]
spox, zaraz napiszę. tak, plan jest dobry.Sam teraz nim jadę. I)Klatka+przód i bok barków+triceps(lekko) 1.Wyciskanie na płaskiej 6-8-10 2.Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10 3.Przenoszenie 10-10-10 4.Wyciskanie sztangi zza karku 6-8-10-12 5.Unoszenie hantli w bok jednorącz 10-10-10-10 6.Wyciskanie sztangielki zza głowy 10-10-10 7.Ściąganie [...]
1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami (klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne) 7.Przyciąganie drążka wyciągu [...]
[...] w skosie(albo w ujemnym skosie? ): 4 serie 8/6/6/4 Triceps - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 - Pompki na poręczach: 4 serie 6-8 Plecy - MC 6/4/4/2 ( lub unoszenie tułowia z opadu ) - Drazek szerokim nachwytem za głowę 6/4/2/2 - Wioslowanie sztanga 6/4/4/2 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 4/4/4/2 (ew. wersja [...]
Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru 12/10/8/8 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 12/10/8 [...]